Kij długości około 1 metra (np. spiłowany od szczotki)

Kij trzymany z tyłu, za pośladkami, wznosić prostych ramion w górę (nie pochylać się).
Kij trzymany z tyłu, za pośladkami, podciąganie kija w górę, wzdłuż pleców.
Uchwyt jak poprzednio, wahadłowe wymachy w bok.

Kij pionowo za plecami, wzdłuż kręgosłupa. Jedna ręka trzyma kij za głową, druga nad pośladkami, ruchy kijem w górę i w dół.

Kij trzymany nad głową, oburącz, ręce proste. Skłon, położyć kij przed sobą, wyprost – ręce w górze, skłon, podnieść kij.

Kij trzymamy jednorącz, po środku w wyciągniętej ręce, wahadłowe obroty kija lewo-prawo.

Ćwiczenie jak poprzednio, kij trzymany oburącz.

Kij trzymamy przed sobą (luźny uchwyt, sposób trzymania zmienia się w trakcie ćwiczenia), prawa ręka przed sobą, nad głową, za plecy w dół, do prawego biodra, wtedy lewa zza głowy, przed siebie – do pozycji początkowej.

Leżenie na brzuchu, ręce z kijem wyciągnięte przed sobą. Podnoszenie kija.

Taka sam pozycja, ściągamy kij do siebie – pod brodę, wyprost rąk, ponownie ściągamy do siebie – nad głowę, wyprost.

Stoimy, trzymamy kij za sobą, w zgięciach łokciowych, skręty tułowia.

Stoimy, trzymamy kij nad głową, ściągamy kij na łopatki.

Leżenie na plecach

Kolana przyciągnąć rękoma do klatki piersiowej, kołyska w przód-tył.

Kolana przyciągnąć rękoma do klatki piersiowej, kołyska na boki.

Ręce wzdłuż tułowia, ściągamy stopy do siebie, skłon z wyciągnięciem rąk w stronę palców stóp (podrywamy tylko głowę i barki, nie odrywać pleców od podłoża).
Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg.

Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, stopy oparte o podłoże. Skłon z rękoma prostymi, dłońmi nad kolana.

Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, stopy oparte o podłoże. Skłon z rękoma na zewnątrz kolan, raz do lewej, raz do prawej kostki.

Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, stopy oparte o podłoże. Ręce za głowę, łokcie szeroko rozwarte. Skłony tułowia – nie łączyć łokci, trzymać rozwarte (to nie ręce mają ciągnąć głowę).

Nogi zgięte w kolanach, w rozkroku, jedna stoi, druga opiera się kostką o kolano, łydka równolegle do podłoża. Jedna ręka (przeciwna uniesionej nodze – po przekątnej, lewa noga w górze to prawa ręka) za głową, druga ręka leży pod kątem 45 stopni od ciała. Skłon łokciem do kolana.

Leżenie na brzuchu

Unosimy ręce wyciągnięte przed sobą i nożyce poziome.
Unosimy ręce wyciągnięte przed sobą i płyniemy żabką (tylko ręce).
Unosimy prawą rękę i lewą nogę, potem zmiana.
Lekki rozkrok, staramy się kopać piętami w pośladki.
Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg.

Klęk podparty

Unoszenie zgiętej nogi w bok (jak pies przy drzewku).
Naprzemienne unoszenie nóg w tył w górę.
Dłonie do środka (palcami do siebie), skłon brodą do materaca)

Klęk

Odwodzimy prostą nogę w bok (stopa płasko, przylega do podłoża), przeciwległa ręka zgięta nad głową. Skłon w bok do wyciągniętej nogi.

Siad

Nogi proste, ręce wyciągnięte przed siebie, “chodzimy” na pośladkach w przód i w tył.
Nogi proste, ręce wyciągnięte przed siebie, trzymamy piłkę (małą poduszkę itp.)

Skręt tułowia w prawo, kładziemy piłkę za sobą, skręt tułowia w lewo, bierzemy piłkę za pleców i wyciągamy ręce z piłką przed siebie. Powtórzyć w drugą stronę.